让体脂下降的小方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于让体脂下降的小方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍让体脂下降的小方法的解答，让我们一起看看吧。

怎么快速降低体脂又不掉肌肉？

1. 饮食调整：多吃蛋白质含量丰富的食物，补充蛋白粉，避免身体肌肉的丢失，合理搭配膳食，保证营养的均衡和全面。

2. 合理运动：参加有氧运动，如跑步、游泳、爬山等，运动时间不要太长以避免肌肉消耗，需要长时间坚持运动。

如何通过饮食锻炼快速把体脂降低到10%？

你好，我是一名私人健身教练，有幸能回答你的问题。从专业角度给你几点建议，希望能帮助你。

减脂减重的基本核心思想就是减少能量，减少能量就是去制造能量的负平衡，每天有摄入能量，也有支出能量。摄入能量其实只有一个来源，就是吃的东西，支出能量有很多方式 。第一，维持基本生命体征的基础代谢率。第二，维持日常活动的能量消耗。第三，额外的训练 (运动)。

提倡训练减脂，而不是节食。通过训练来降低体脂，不仅可以体重变轻，实现变瘦、变漂亮的结果。更重要的是它可以带来健康。想减重，无非是为了美、性感和健康，但总有人搞错了那个才是第一需求，把健康抛弃了。虽然饿肚子可以让体型变瘦，但是饿肚子绝对不能带来真正的美和健康。

最后，给你一份减脂的食谱，你可以按照这个上面的要求来吃。最好还是能配合上运动，加油！

在学学生一枚，怎么才能把体脂降低？

看照片，你现在的体脂应该在12%-13%

除非你想打比赛或者当模特，不然再减没有其实没有什么意义，因为即使你减到10%以内，你还需要维持，这个是最难的。

看你的样子，应该是想当模特而不是想打比赛，那么最要紧的就是你的日常饮食，需要全面调整，而且需要做好长期作战的准备！

想想就……

兄弟，你这个状态已经很棒了，绝大多数人都达不到你的体脂水平了。

体脂率是衡量一个人体内脂肪的比率，可以通过目测或者仪器测试，你先对照一下看看

所以说，你这个水平已经很不错了。那么既然你提到了减脂，那就和你分享一下吧。

核心思想是“饮食➕运动”，俗话说得好，三分练七分吃，要想降低体脂率运动是必须的，但吃也是关键的。

饮食上要拒绝高热、高糖、高盐、高油脂，严格控制热量摄入

要多吃高蛋白质的食物，鸡蛋呀，鸡肉鱼肉瘦肉等白肉，可以搭配蛋白粉饮用。

要多吃纤维、粗粮类食品，促进肠胃吸收消化

腌制类食物就不要吃了，伤身体

蔬菜水果酸奶这些都是必要的。

推荐你一个减脂食谱，你也可以网上自己搜

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

以你目前的水平可以适当加大训练量了 ，健身房大重量少组数加大肌肉块，配合一定的有氧训练，这样你一方面减脂一方面增肌，很快就可以达到预期目标。

但是还有一点要提醒你的是，一定要适度训练，体脂不是越低越好，以免影响自己的体质。

三分练七分吃，在刻苦训练的同时吃也相当关键。首先我先来说说训练，训练开始的步奏10分钟热身，40分钟力量训练，再加40分钟有氧，你是想减体脂，吃上面得下点功夫，少食多餐，低碳水、低油脂，高蛋白。有什么不懂得可以关注我，和我私聊。

如何减体脂不减体重？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您带来一些帮助。

您提到减脂塑形不减体重，最好的方法是力量训练和有氧运动相结合。我向您推荐一个器械训练计划，您尝试一下快，看看效果如何。

器械减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

慢跑是指比正常走路稍微快一点即可，跑步45分钟以上达到减脂塑形的效果。

您的饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。

以上计划有减脂增肌效果，希望能够帮到您。如果您还有自重训练和器械训练的问题，请您关注我。我们共同探讨健身知识。记得点赞转发哦！您的每一个赞都是对我们作者的鼓励！谢谢！

一般来说减脂会遇到以下这三种情况：

第一个：体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。

第二个：体脂减了，体重不变。这种是刚刚接触健身没多久，但是还没到平台期的人，在减脂的同时也会增长少量肌肉。

第三个：体脂减了，体重增加了。这种是纯小白，几乎没有接触过健身，更别提系统的训练，要是合理的饮食和规律的训练可以做到增肌减脂同时进行，并且增的速度比减的速度还快。

那如何可以做到减脂塑性还能保持体重呢？

体重无非就是来自：上皮组织、结缔组织（血液、脂肪和骨组织）、肌肉组织和神经组织。这里面可以变的主要是脂肪和肌肉。

如果体脂减少，那相应肌肉就要增加，才能保持体重不变。

肌肉增加，就要全身系统的训练，比如：腿、胸、背、肩、手臂、臀等等都要练到，要做到平衡发展。每一次可以选择1-2个部位进行训练，每个部位选择3-4个动作，每个动作选择3-4组，每组10-15个，7-10天为一个循环。

减体脂，要做到相当精准的饮食，才可以保证能量的充足，让人体来合成肌肉，不过这里合成的肌肉不光光来自外界食物所提供的能量，内在的脂肪也会提供一部分能量来给人体合成肌肉，所以会出现增加了肌肉而脂肪也会相应减少，但这种情况持续时间不会太久（1-2个月左右）。

期待你的脱变，加油！

不明白的地方欢迎留言评论。

首先回答这个问题。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。原因如下。

这种方法太低效

一般我们增肌期是能量富余，减脂期是能量赤字。而对于有一些刚开始健身的新手来说，肌肉含量很低，体脂很高。肌肉的合成速度很快，他们是可以做到增肌减脂同步进行的。对于有过一定训练基础的人来说，很难做到增肌减脂同步进行。

并且，这种增肌减脂同步进行的方法，无论对于增肌还是减脂来说，都太过低效。

那么应该怎么做到一个好的增肌减脂来达到塑形的方法呢？

分增肌期和减脂期

这个塑形的阶段，明确的分出增肌期和减脂期。例如一年的时间，9个月增肌3个月减脂。或者先减脂，后进行“干净”增肌。这样可以更好更快的达到你的训练目标。

具体的操作方法

例如你体重不是特别大，可以先增肌后减脂。9个月增肌，3个月减脂。

增肌期

饮食：能量富余，总的能量摄入大于平时能量消耗的10%左右。充足的蛋白质摄入量，保证每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。这两点是增肌期饮食应该满足的基本条件。

训练：力量训练为主，可稍微加入一点有氧来提高心肺功能。力量训练应该有一个自己的训练计划。例如：周一胸肩三头，周二背二头，周三腿腹肌。周四休息，下面循环。那么具体到每一个训练日，例如周一的胸肩背，胸采用哪些动作，做几组，每组多少次，选择的重量是多少。

胸大肌训练：1，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械卧推，哑铃飞鸟，每个动作各4组，每组8～12次。（注：其中关于rm值的8～12次，是我们在动作标准的前提下可以重复的次数，能做8～12次更有利于肌肉纤维增长，所以重量的选择是根据自身情况来定的）。

肩部训练：哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟各4组，每组8～12次。

三头：绳索下压，反手绳索下压，哑铃颈后臂屈伸。合做4组，每组8～12次。

背：引体向上，高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，各做4组，每组8～12次。

二头：哑铃弯举，杠铃弯举，垂式弯举，合做4组，每组8～12次。

腿：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，各做4～6组，每组8～12次。

腹肌：仰卧卷腹，悬垂提膝，各做6组，每组8～12次。

以上就是力量训练的一个大概的训练计划安排，训练强度和训练容量，根据自身的情况进行安排，但要慢慢的增加强度和容量，满足渐进超负荷的原则。

减脂期

减脂期和增肌期的最大的不同在于饮食方面。减脂期的饮食是能量赤字，所以在饮食总量上面要减少总的能量摄入，能量摄入小于能量消耗。并且相应减少碳水的摄入即可，蛋白质不用减少，甚至可以增加，这样可以更好的保留住肌肉。

减脂期的训练。减脂期的训练就是多加入一点有氧运动，我们在保证力量训练的前提下，训练容量和强度可以稍微有一点下降，适当多加入一点有氧运动，例如在每一次力量训练后加入30分钟的有氧运动。

小结：这样的是一个比较好的运动计划，你得到的塑形效果也就更好，更完美。

总结：首先我们不要想着增肌减脂同步进行，体重还不变，这种方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明确划分增肌期和减脂期，这样不仅可以更好的达到目标，而且达到的目标也更好。最后就是怎么安排你的增肌计划和减脂计划。

希望对你有帮助，欢迎留言交流！

到此，以上就是小编对于让体脂下降的小方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于让体脂下降的小方法的4点解答对大家有用。